필라테스 홈트 몸매 관리 2탄
지난 시간에 진행한 운동
누워서 무릎 기울이기, 엎드려서 무릎 기울이기, 앉아서 하는 허벅지 안쪽 근육 강화 운동 3가지 동작입니다
매트 바닥에 누워 가장 안정적인 자세로 수행할 수 있는 운동이었지만 꾸준히만 한다면 상당히 건강관리에
도움이 많이 되는 운동입니다
자 ~ 오늘도 이어 가보겠습니다
누워서 힙 들어 올리는 동작 (힙 브리지)
사람은 남, 여 모두 시간이 지날수록 엉덩이 근육이 빠져 축~ 쳐지는 걸 경험하게 됩니다
단순히 보기에만 안타까운 것이 아니라 실제 엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡는데 상당한 역할을 한답니다
엉덩이 탄력을 유지하는 것은 보기에만 좋은 것이 아닌 내 몸 건강 관리에 빠져서는 안 됩니다
- 운동 방법 -
1. 매트 위에 천장을 바라보고 누워 무릎을 살짝 구부리고 골반, 척추, 목, 머리가 일직선이 되도록 반듯하게
눕습니다
2. 양팔은 몸의 양 옆에 가지런히 펴서 손바닥이 매트 쪽을 향하게 내려놓습니다
3. 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 발바닥에 힘을 주고 무릎을 밀어낸다는 생각으로 엉덩이를 천천히 들어 올립니다
4. 엉덩이를 들어 올리면서 엉덩이, 골반, 척추가 대각선으로 일직선이 될 수 있도록 하고 가능하다면 3초 정도 멈춰 버티면서 엉덩이 쪽 근육의 긴장을 유지합니다
5. 천천히 숨을 내쉬면서 처음의 자세로 엉덩이를 천천히 내려줍니다
6. 이 동작을 10회 ~ 15회 집중하고 반복합니다
이 운동을 수행할 때 척추 등을 구부리지 않고 몸의 정렬 후 긴장을 유지하는 부부이 매우 중요합니다
이 운동을 어느 정도 숙달을 통해 자극을 유지하고 안정적인 자세가 익숙해지면 추가로 동작을 이어주는 것을 추천합니다
1. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 정렬을 유지한 채 숨을 들이마시면서 한쪽 발 뒤꿈치를 최대한 천천히 들어 올리고 반대쪽 발가락을 들어 올립니다
2. 숨을 내쉬면서 발을 바꿔서 반대의 방법으로 수행합니다
3. 이 동작을 5회~10 정도 반복하여 줍니다
이 운동을 수행 시 골반이 흐트러지고 정렬이 깨지는 경우가 많으니 천천히 수행하면서 균형과 중심을 잘 잡아야 합니다
하체 운동의 대표. 런지 운동
너무나 많이 알고 있는 운동으로 하체 운동하면 스쿼트, 런지를 꼽을 것입니다
무엇보다도 일상에서 공간, 시간에 제약 없이 수행할 수 있다는 장점으로 대중이 하고 있는 운동입니다
하지만, 정확한 자세에서 수행하기는 쉽지 않으므로 최대한 쉽게 안내해 드리겠습니다
- 운동 방법 -
1. 양발을 적당히 골반 너비 정도로 벌리고 코어의 긴장을 주고 바른 자세로 서서 준비자세를 합니다
2. 한쪽 발을 앞으로 내밀고 중심을 잘 잡기 위해 코어에 힘을 주어 긴장을 유지한 상태에서 무릎과 엉덩이를
90도로 천천히 구부려줍니다
3. 무릎을 구부려 엉덩이를 내릴 때 약간 몸의 중심이 앞으로 쏠리는 기분이 드는 건 맞으나 과도하게 내밀어 구부린
발의 무릎이 앞으로 기울어지면 중심이 깨저 균형이 무너지기 때문에 신경 써야 합니다
( 본 동작에서는 내민 발의 무릎에 발가락을 넘어 앞으로 기울어지지 않도록 신경 쓰고 무릎에 발바닥 중앙에 위치할 수 있도록 각별히 노력해 주세요 )
4. 숨을 천천히 내쉬면서 내밀 발을 곧게 펴고 한 걸음 뒤로 물러나서 처음의 자세로 돌아온다. 이때 내민 발을 시작 자세로 돌아올 때 무릎을 튕기거나 반동을 주는 경우가 있는데 긴장이 풀리고 정렬이 흐트러지므로 주의합니다
5. 반대쪽 발도 동일한 방법으로 수행하고 5회 ~ 10회 정도 반복합니다
6. 왼발, 오른발 평소 익숙한 발과 그렇지 않은 발을 내밀어 수행 시 확실히 균형 및 자세를 잡기가 다를 것입니다
처음부터 정확한 자세가 나오기는 어렵지만 반복 동작을 통해 하나씩 집중하면 완벽한 동작이 수행될 것입니다
사람마다 신체 능력이 달라 나는 너무 어렵다는 생각이 든다면,
시작 자세에서 발을 멀리 내밀지 말고 짧게 내밀어 몸의 정렬과 중심을 잡기 용이한 자세로 동일한 방법으로 수행합니다
런지 동작이 익숙해 안정적인 자세가 가능하다면,
내민 발을 처음의 자세로 돌아오는것이 아니라
내밀은 발을 중심으로 내밀지 않은 뒤쪽의 발을 내밀은 발의 위치로 옮려 걷는 형식의 이동 런지를 수행하면 운동의 효과는 더욱 높아집니다
이동 런지가 익숙해지면,
방향을 여러 방향으로 바꾸어 가며 이동 런지를 수행해 주면 앞 뒤로 이동시 미처 사용하지 못하는 미세한 부위까지 운동이 되는 효과를 얻을 수 있습니다
쉬운 설명으로 자세히 적다 보니 2가지 동작만으로도 설명이 길었습니다
오늘의 동작으로 코어와 하체의 기본을 다져보시기 바랍니다
좀 더 도움이 되실 수 있는 다양한 운동방식은 아래를 참고해 주세요
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