일상의 건강의 주축 코어 단련은 건강의 최우선
직립 보행을 일상으로 하는 우리에게 있어
가장 중요한 몸 부위를 말하라면 당연
똑바로 서있을 수 있도록 잡아주고 저항하는
코어 근육들이라 할 수 있습니다
오늘은
내 몸의 코어를 단련하고 관리할 수 있는
대표 운동
플랭크, 크런치, 싯업을
꿀 Tip으로 안내하겠습니다
내 몸의 강력한 코어를 만들려면 플랭크는 필수
사람에 따라 플랭크 동작을 쉽게 아니 매우 힘들게
수행을 하게 됩니다
플랭크 동작을 수행하기 위해 보통 선행으로
데드 버그와 버드 독 동작을 익히는 것을 추천하고 있습니다
단, 혈압이 높은 사람은 주의를 해주셔야 합니다
플랭크의 종류는
엘보 플랭크, 푸시업 플랭크, 사이드 플랭크로 구성되어 있습니다
- 엘보 플랭크 운동 방법 -
1. 양 팔꿈치를 매트 위에 나란히 두고 복부를 띄운 상태로 엎드립니다
2. 목, 척추, 골반, 무릎, 발목이 일직선으로 맞춰 신경 쓰고
팔꿈치와 어깨는 매트 바닥과 수직으로 만들어 줍니다
3. 자연스럽게 엉덩이와 배에 집중하여 힘을 줍니다
4. 이 때 복부에 힘이 빠지지 않도록 복압을 유지합니다
5. 짧게는 20~30초, 길게는 1분 ~3분으로 점차 반복 시간을 늘려줍니다
- 사이드 플랭크 운동 방법 -
1. 매트 위에서 어깨와 수직이 되도록 한쪽 팔꿈치를
바닥에 대고 눕습니다
2. 팔꿈치를 지탱하고 밀면서 골반과 상체를 척추와 엉덩이가
중립이 될 수 있도록 집중하여 들어 올립니다
3. 매드 바닥에 무릎이 닿지 않는 자세로 편한 호흡으로
몸 전체를 지탱해 줍니다
4. 30초 정도 버티고, 반대편도 이와 같은 방식으로 반복하여
3~5 셋트를 진행합니다
내 몸의 코어 복부 운동의 최강자 크런치
크런치 운동은 상복부와 긴장을 유지하여
코어와 지구력을 기르는 운동입니다
하지만,
사람에 따라 무리한 수행을 통해 부상이 발행할 수 있으며
특히
목과 허리 디스크 증상을 가진 분들에게는 추천드리지 않고 있습니다
정확한 자세와 포인트로 안전하게 운동한다면
탁월한 효과를 볼 수 있는 운동으로
알고 하면 약이 될 수 있다고 말씀드린답니다
- 크런치 운동 방법 -
1. 바닥 매트 위에 무릎을 가볍게 세우고 눕습니다
2. 양 손은 뒤통수 또는 목 뒤 부분을 가볍게 받쳐 줍니다
3. 엉덩이, 골반, 허리가 반듯하게 누운 자세에서 상복부의 힘으로
천천히 올라올 수 있는 지점까지 올라옵니다
4. 올라오는 자세에서 가볍게 호흡을 내쉬고 최고 지점에서
잠시 멈춤 자세를 합니다
5. 상복부의 긴장을 유지한 채 호흡을 들이마시면서 천천히
바닥에 누운 자세로 돌아갑니다
6. 이 방법을 10회 ~ 30회 정도 반복합니다
7. 세트를 수행 시 상복부의 힘만 이용하고 억지로 목을 당기거나
무리한 반동등을 주지 않도록 노력합니다
정확한 자세가 포인트 싯업 복부 강화
가장 흔히들 복부 운동 하면 떠올리는 운동입니다
이 운동을 특히 어려워하는 분들이 계시는데
이러한 분들은 Ab매트를 이용하시면 어느 정도
도움이 될 수 있습니다
보통 무릎을 세워서 하는 싯업의 경우
고관절 굴곡근을 덜 사용하여 복부의 개입을 적게 하므로
운동의 효과가 적은 편입니다
다리는 나비모양으로 하는 싯업이 효과적이라
본 싯업을 알려드리겠습니다
- 싯업 운동 방법 -
1. 바닥 매트 위에 양 발바닥을 맞닿게 하고 나비 모양을 만듭니다
2. 상체를 바닥 매트에 누우면서 어깨가 바닥에 닿을 수 있도록 합니다
3. 이때 팔을 쭉 펴서 머리 위로 놓습니다
4. 손끝이 머리 위 바닥에 살짝 닿고 호흡을 내쉬면서 상체를
들어 올릴 때 어깨가 고관절 접히는 부분보다 살짝 앞으로 오게 합니다
5. 이 방법을 반복하 엉덩이가 들썩이거나 허리를 말아 올리는
행동이 나오지 않도록 주의합니다
이렇게
사람의 신체 중 몸을 지탱하고 잡아주는
중요한 코어를 탄력 관리할 수 있는 운동을
알아보았습니다
너무나 다양한 운동과 방법들이 있지만
많은 운동 방법을 아는 것보다는
나에게 맞은 운동법을 찾아
정확한 자세와 포인트를 놓치치 않고
꾸준히 수행하는 습관이 매우 중요합니다
누구나 튼튼한 코어 근육으로 건강하고
행복한 삶이 펼쳐지길 바랍니다
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