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운동 전 스트레칭은 매우 중요하다.
운동 전 스트레칭은 몸의 혈류와 산소를 충분히 공급해
운동의 신호와 신체의 활동 준비를 활성화하는 것입니다
특히, 하체 운동의 중요한 스트레칭으로 골반과 내전근을 풀어주는
스트레칭을 알려 드리겠습니다
- 내전근 스트레칭 -
내전근 스트레칭은 고관절충돌증후군과 무릎이 안좋은 분들께
추천을 드릴 수 있는 운동법입니다
안쪽 근육을 스트레칭하는 것은 허벅지 안쪽, 사타구니, 엉덩이
허리 아래쪽의 스트레칭을 하는것을 말합니다. 이러한 근육을
스트레칭하는 것은 유연성과 운동 범위를 증가시키고, 근육의
긴장을 풀고 부상을 예방하는데 도움이 됩니다
- NO 1. 앉아 골반을 열어주는 스트레칭 운동 방법 -
1. 바닥에 매트를 놓고 가볍게 양발을 마주하여 바르게 앉습니다
이때 유연성에 따라 무릎에 살짝 바닥에서 뜰 것입니다
2. 발바닥을 완전히 마주친 다음, 허리를 쭈욱 펴시고 이때 앞으로
너무 구부러지지 않게 합니다
3. 마주친 발바닥을 중점으로 천천히 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥
으로 움직여 줍니다. 이 운동은 골반 안쪽의 스트레칭 효과가
있습니다
4. 10초 정도 유지합니다
5. 숨을 들이마시면서 천천히 처음의 자세로 돌아옵니다
6. 3번 ~5번 동작을 10~20회 반복합니다
7. 반복을 하면서 무릎의 가동성을 최대한 이용할 수 있도록
하는데 무리하게 누른다거나 하여 부상이 발생하지 않게 주의합니다
- NO 2. 쪼그려 앉아 스트레칭하는 운동 방법 -
1. 정면을 보고 다리를 어깨너비만큼 벌리고 바르게 섭니다
2. 몸의 중심을 잡고 바르게 쪼그려 앉기를 하여 양손으로 양발 끝을
잡아줍니다
3. 이 상태에서 최대한 가슴은 펴고 허리가 구부러지지 않도록 하고
20초~30초 정도 버텨줍니다
4. 이 동작을 3~5회 반복하여 줍니다
- NO 3. 폼롤러를 이용한 내전근 이완 운동 방법 -
1. 바닥에 매트를 깔고 오른쪽에 폼롤러를 놓아줍니다
폼롤러는 소프트부터 하드까지 여러 종류에 따가 강도가 달라지니
성향에 맞는 폼롤러를 준비해 주시면 되겠습니다
2. 팔을 구부려 바닥을 보고 전완으로 지지한 자세고 엎드려 줍니다
3. 폼롤러에 오른쪽 다리를 들어 안쪽 허벅지를 올려놓고 내 몸과는
거의 90도를 만드어 자세를 잡아줍니다
4. 호흡을 천천히 내쉬면서 안쪽 깊숙이 폼롤링해 줍니다
5. 폼롤링하면서 굳어 있는 안쪽 허벅지 근육을 이완해 주는 것에 집중합니다
6. 이때 정강이가 아래로 처지지 않게 정강이를 수평하게 만들어
허벅지 안쪽에 동일한 압력을 가해질 수 있도록해줍니다
7. 허벅지 안쪽 부위가 넓어 한 번에 전 부위를 폼롤링 시 집중이 떨어질 수
있으니 2 분할하여 첫 번째는 무릎 쪽의 1/2을 집중하고 두 번째로 사타구니 쪽
의 1/2을 폼롤링해 집중해 줍니다
8. 반대쪽도 동일한 방법으로 수행해 줍니다
본격적인 운동에 들어가기 이전 수행해 주실 때 굉장히 도움이 되는 운동입니다
특히 웨이트 운동 시 스쾃 등의 하체 운동을 수행 시 스트레칭 전과 후의 수행력은
상당히 다르다는 것을 느끼실 수 있을 겁니다
오늘은 운동 전 스트레칭 내전근 편을 다루었습니다
틈틈이 여러분들께 도움이 될 수 있는 운동법을 준비하여 찿아뵙겠습니다