여성들의 찐! 여자 복근 다이어트 만드는 법을 알아보자.
봄이 왔으니 점점 몸에 걸친 옷은 가벼워집니다
눈 깜짝할 사이, 여름을 맞이하게 되겠지요?
아름다운 몸매의 하이라이트, 여자 복근 다이어트 연령별로 알아보겠습니다
연령별, 체력별로 분류할 수 있는 여성 복근 운동 다이어트 운동의
종류는 다양합니다. 그중 대표적인 운동을 소개하겠습니다
운동 초보자 18세 ~ 30세
피트니스를 처음 하는 여성들에게는 크런치, 윗몸일으키기, 플랭크와 같은
간단한 운동으로 시작하는 것을 추천드립니다
이 운동들은 복근 강화에 효과적이고 장소 구분 없이 편하게 진행할 수 있습니다
1. 크런치 운동
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 채 등을 대고 눕습니다
손을 머리 뒤로 하고, 어깨를 땅에서 들어 올립니다
들어 올릴 때 복근에 신경을 집중하고 수축시켜줍니다
수축한 복근의 긴장을 유지한 채 이완을 하고 이 동작을 반복합니다
2. 윗몸일으키기
크런치와 비슷하지만, 상체 전체를 땅에서 들어 올리고
팔꿈치를 무릎까지 닿게 해 주는 점에서 차이가 있습니다
3. 플랭크
팔 굽혀 펴기 자세로 시작하되, 자세를 낮추는 대신 어깨와 척추를
일직선으로 하고 엉덩이는 조금 들어준다는 느낌으로 진행합니다
30초 ~ 1분을 버텨주고 복부 코어에 집중하여 줍니다
운동 중급 (30세 ~ 40세)
꾸준한 관리를 하였다면, 이미 좋은 몸매를 가지고 있어 그다음 단계로
운동을 하고 싶어 하는 여성들을 위해 자전거 크런치와 다리 올리기와 같은
좀 더 강도에 변화를 주어 운동할 수 있습니다
1. 자전거 크런치
두 손을 머리 뒤로 하고, 무릎을 구부리고, 발을 땅에서
떨어뜨린 채 등을 대고 눕습니다
오른쪽 다리를 쭉 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져오세요
반대로, 왼쪽 다리를 쭈욱 펴면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 옮깁니다
이 운동을 10개 ~30개 반복하여 줍니다
이때, 코어에 힘을 주어 몸의 중심이 잘 잡힐 수 있도록 합니다
2. 다리 들어 올리기
두 손을 엉덩이 밑에 놓고 다리를 곧게 하고 함께 누워 줍니다
복근 코어에 힘을 추고 천천히 다리를 천장을 향해 들어줍니다
잠시 멈추었다가 천천히 제자리로 돌어가고 바닥에 닿지 않습니다
이 동작을 10회 ~ 20회 반복하여 줍니다
운동 고급 ( 40세 이상 )
꾸준히 운동으로 관리한 여성은 튼튼한 코어를 가지고 있으므로
추천하는 운동으로 러시안 트위스트, 사이드 플랭크 힙 딥 등의
고급 운동을 설명드리겠습니다
1. 러시안 트위스트
무릎을 굽히고 발을 땅에서 떼고 자리에 앉습니다
가슴 앞에 애플 덤벨이나 약구를 들고 몸통을 왼쪽으로 비틀고
오른쪽으로 돌리면서 매번 애플 덤벨을 땅에 터치해 주세요
이 동작시 코어에 집중하여 몸의 중심을 잘 잡아 줍니다
2.사이드 플랭크 힙 딥
한 손은 땅에 다른 한 손은 팔을 올린 상태에서 사이드 플랭크 자세를 취합니다
코어에 힘을 주고 엉덩이를 위로 천천히 들어 올리고 다시 원위치합니다
이 동작을 10회 ~ 30회 반복하여 줍니다
결론적으로 복근 운동 다이어트는 여성의 나이와 체력 수준에 따라
다양한 운동 루틴을 적요할 수 있습니다
운동 초보자는 크런치와 같은 간단한 동작을 위주로 할 수 있으며
중급, 고급의 여성은 일상생활에서 간단한 동작의 변화를 주어
러시아 트위스트 등의 강도를 조절할 수 있습니다
애써 전문 운동 시설을 이용하지 않아도 얼마든지 집 등의
편안한 공간에서 아름다운 복근의 주인공이 될 수 있도록
시간이 나실 때마다 진행해 주시면 반드시 좋은 결과가 있을 것입니다
오늘은 여자 복근 다이어트 운동을 연령별 수준을 나누어 보았습니다
언제나 건강한 행복을 만들어 가시길 바랍니다
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