맨몸 운동과 스트레칭만으로 운동 끝.
일상 운동을 하는 공간 헬스장, 각 종 샾, 공원, 체육관 등...
운동 전과 후에 스트레칭을 신경 써서 해주시는 경우는 매우 드문 것 같습니다
내 몸을 만들기 위해서는 무조건 무겁고 힘들게 운동만 하면 된다는 잘못된 생각이 있어서 일 겁니다
운동을 수행하는데 있어 충분한 근육의 가동범위와 유연성을 확보하지 않고 근력 운동을 수행 시 정확한 자세는 물론 근육을 효율적으로 사용하지 못하여 허리, 무릎, 어깨등의 부상으로 연결될 위험이 매우 높습니다
근력 운동 전, 후 15분 ~ 20분 정도의 스트레칭을 꼭 필수입니다
스트레칭은 크게 정적, 동적으로 나눕니다
스트레칭은 정적인 스트레칭과 동적이 스트레칭으로 나눕니다
정적인 스트레칭은 보통 근육을 완전히 이완시켜 고정하고 일정 시간 유지하고 동적인 스트레칭은
단순한 동작들을 반복해 주는 맨몸으로 하는 운동이 대표적입니다
그리고 스트레칭 전 가볍게 폼롤러로 주로 긴장되는 근육을 풀어주면 더욱 효과가 좋습니다
고관절과 허리를 스트레칭해 줍니다
- 중둔근 스트레칭 -
중둔근은 우리 몸의 고관절의 안정성을 책임지는 역할로 몸의 균형을 잡아주는 중요한 근육입니다
이 근육이 안 좋은 면 허리가 아프로 통증이 발생하여 하체 운동 시 자세를 망가트립니다
1. 바닥 매트에 천장을 바라보고 누워 한쪽 무릎을 ㄱ역자로 만들어 반대쪽 다리로 그 위에 올립니다
2. 양손을 다리 안쪽으로 넣어 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다
3. 엉덩이가 충분히 늘어날 수 있도록 당겨서 유지합니다
4. 이때 허리가 들리지 않도록 신경 씁니다
5. 다리를 바꿔 반대쪽 다리를 ㄱ역자로 만들어 반대쪽 다리로 그 위에 올려 위와 같이 수행합니다
6. 다리를 당겨 1분 이상 유지할 수 있도록 해줍니다
- 내전근, 햄스트링, 요방형근 스트레칭 -
요추와 골반을 이어주는 요방형근이 약해지면 허리의 통증 등이 발행하므로
내전근과 햄스트링등과 함께 운동 전 자주 스트레칭 해줄 것을 추천드립니다
1. 다리 찍기를 하듯 다리를 벌리고 앉아 양옆으로 최대한 벌려줍니다
2. 천천히 몸을 앞으로 쑥이며 엎드려 내전근과 햄스트링을 늘려줍니다
3. 10초 ~30초 정도 엎드린 자세를 유지하고 처음 자세로 돌아옵니다
4. 돌아온 자세에서 정면을 바라보고 최대한 옆으로 기울여줍니다
5. 이 자세도 10초~30초 정도 기울인 자세를 유지해 줍니다
6. 3회 ~5회 정도 반복하여 줍니다
- 하체 스트레칭 장요근 -
요즘 현대인들의 업무는 데스크에 장시간 앉아 근무하는 형태로 상당한 사람들이
허리의 통증을 호소하고 있는데 문제는 이 장요근의 과도한 수축으로 생기는 것이
대부분입니다
자주 장요근을 스트레칭하여 요통과 허리의 통증에서 벗어나시길 바랍니다
1. 정면을 바라보고 바른 자세로 섭니다
2. 한쪽 다리를 앞으로 쭈욱 빼어 바닥을 단단히 지지하고 아랫배와 엉덩이의 근육을
긴장시켜 고정합니다
3. 이 자세에서 서서히 앞으로 밀고 나가고 최고 지점에서 정지하여 뒤쪽 다리의
장요근을 늘려줍니다
4. 이 동작에서 10초~30초 정도 유지 후 밀고 나간 자세를 밀고 나가기 전 자세로
원위치시켜줍니다
5. 이 동작을 5회 ~ 10회 반복하고 바로 1번의 자세로 돌아옵니다
6. 반대쪽 다리를 앞트로 쭈욱 빼어 바닥을 단단히 지지하고 아랫배와 엉덩이의 근육을
긴장시켜 고정합니다
7. 3번~5번의 동작을 반복합니다
특히 여성들에게 추천을 드리는 운동으로 효과는 만점인 스트레칭 법입니다
오늘은 스트레칭 대표적인 운동이며, 난이도가 초급 정도의 수준의 동작을 안내하였습니다
내용을 이어 꾸준히 이어나갈 생각이라 많은 관심 부탁드립니다
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