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목차
2주차:
지구력 향상 & 전신 근력 기초 강화
(점진적 부하 증가)
✅ 핵심 목표: 운동 지속 시간 및 강도 증가, 전신 근력의 기초 확립, 심폐 지구력 향상
✅ 운동 강도: 중간 (초보 - 중급)
✅ 운동 시간: 하루 30-40분
✅ 운동 빈도: 주 4-5회 (월, 화, 목, 금 또는 화, 수, 금, 토)
🍎 2주차 식단 가이드:
- 탄수화물 조절: 흰쌀밥 대신 현미밥, 통곡물 빵 섭취. 과일 섭취는 적당량으로 제한.
- 단백질 섭취량 늘리기: 운동 후 30분 이내 단백질 쉐이크 또는 고단백 식품 섭취.
- 건강한 지방 섭취 유지: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류 꾸준히 섭취.
- 충분한 수분 섭취: 하루 2리터 이상 물 마시기.
- 추천 메뉴:
- 아침: 오트밀 + 과일 + 견과류, 스크램블 에그 + 통곡물 토스트
- 점심: 퀴노아 샐러드 (닭가슴살/두부/참치) + 채소, 현미밥 + 생선구이 + 나물
- 저녁: 렌틸콩 스프 + 통곡물 빵, 닭가슴살 스테이크 + 구운 채소
- 간식: 삶은 계란, 그릭 요거트, 채소 스틱 + 후무스
📝 2주차 운동 상세 루틴:
- 워밍업 (5분): 1주차와 동일 (다이나믹 스트레칭 추가: 팔/다리 흔들기, 몸통 비틀기 각 10회)
- 근력 운동 (20분):
- 스쿼트: 12회 3세트, 각 세트 사이 45초 휴식 - 하체 근력 및 지구력 향상. 팁: 내려갈 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록, 올라올 때 엉덩이에 힘!
- 푸쉬업 (무릎 대고 또는 정자세): 최대한 많이 3세트, 각 세트 사이 45초 휴식 - 상체 근력 강화. 팁: 자세 유지에 집중하며, 가슴이 바닥에 닿을 정도로 깊게 내려가기.
- 플랭크: 30초 유지 3세트, 각 세트 사이 45초 휴식 - 코어 안정성 및 지구력 향상. 팁: 엉덩이가 처지거나 들리지 않도록 주의하며, 복부에 계속 힘주기.
- 런지 (각 다리): 10회 3세트, 각 다리 사이 30초 휴식 - 하체 균형 감각 및 근력 강화. 팁: 앞 무릎이 발끝을 넘지 않도록, 뒷 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내리기.
- 브릿지: 15회 3세트, 각 세트 사이 45초 휴식 - 엉덩이 및 허리 근력 강화. 팁: 엉덩이를 들어 올릴 때 괄약근에 힘을 주고, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의.
- 유산소 운동 (10-15분):
- 제자리 뛰기: 45초 - 15초 휴식 x 4세트
- 계단 오르내리기 (낮은 계단 또는 스텝 박스 활용): 2분 - 1분 휴식 x 2세트 - 심폐 지구력 향상. 팁: 발 전체로 디디고, 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히.
- 쿨다운 & 스트레칭 (5분): 1주차와 동일 (엉덩이 스트레칭 추가: 누워서 다리 꼬아 당기기)
✅ 2주차 성공 팁:
- 운동 강도 점진적으로 높이기! 몸이 적응했다면, 푸쉬업 자세를 바꾸거나 스쿼트 깊이를 늘려보세요.
- 정확한 자세 유지에 집중! 횟수보다 중요한 것은 올바른 자세입니다. 유튜브 등에서 운동 자세 영상을 참고하세요.
- 충분한 휴식과 수면! 근육 회복을 위해 7-8시간 충분히 잠을 자세요.
- 운동 후 스트레칭 필수! 근육통 완화 및 유연성 향상에 도움이 됩니다.
다음 주 예고:
3주차에는 코어 근육을 집중적으로 강화하고, 다양한 유산소 운동을 도입하여 지방 연소 효율을 극대화합니다.
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