다이어트 근력 운동 총정리 종류와 방법, NO. 2탄

다이어트 근력 운동의 종류와 방법 두 번째..

 

첫 번째 이야기 

하체와 힙을 중점적으로 다루었습니다

이어서 가 볼까요?

 

 

중둔근을 강화하는 더티 독

본격적인 하체 운동을 하기 전

엉덩이 근육(중둔근)을 활성화하기 위한 운동입니다

 

평소 이미 과도하게 사용 중인 부위의 근육을 운동 시

무리하게 되면 허리와 무릎이 통증과 함께 부상의 위험이 있습니다

하체 운동 시 항상 주의를 요하며,

충분히 활성화를 통한 준비가 매우 중요합니다

 

>> 운동 방법 <<

1. 매트 위에서 손목, 팔꿈치, 어꺠 그리고 무릎과 골반이 바닥과

수직이 되도록 네발 자세를 만듭니다

2. 고개를 너무 숙이거나 올리지 말고 목뼈와 허리뼈가

나란히 중립을 유지하게 합니다

3. 무릎을 90도 정도로 구부린 상태로 천천히 한 다리를

옆으로 들어 올립니다

4. 등과 꼬리뼈 위에 물이 가득 찬 컵이 올라가 있다고 상상하며,

그 컵의 물이 흘러넘치지 않도록 몸통을 고정합니다

5. 고정한 상태에서 옆으로 올린 구부린 다리가 바닥과 평행이

되는 부분까지 들어 올립니다

6. 10회 ~15회 정도 반복하고 반대편 다리도 동일하게 반복합니다

 

더티 독 자세 운동과 병행할 수 있는

버드 독 자세 운동도 있으니 참고하세요

 

 

 

하체 운동의 필수 런지 운동

하체 하면 스쿼트 그다음은 런지 운동

살면서 한 번은 꼭 해 본 운동이라 생각합니다

 

스쿼트의 안정적인 자세에 비하여

런지는 다리를 앞뒤로 벌린 상태에서

번갈아 가며 발을 바꾸어가는 움직임일 있으므로

균형 감각이 중요하고 허벅지, 엉덩이 근력에 효과적입니다

 

런지의 종류 역시 다양합니다

대표적인 3가지 런지를 알려드리겠습니다

 

1. 포워드 런지

 

>> 운동 방법 <<

 

1. 다리를 골반 너비 정도로 벌리고 똑바로 섭니다

이때 양손은 골반 위에 놓습니다

2. 한 발을 앞으로 길게 내밀어 딛으면서 반대편 뒤꿈치는

바닥에서 떨어지게 합니다

3. 시선은 정면을 계속 바라보고 상체는 자연스러운 중립 자세를 

유지하고 두 무릎이 90도가 될 수 있도록 앉습니다

4. 앞으로 내민 다리의 무릎이 발끝을 벗어나지 않게 하고

상체가 앞으로 쏠리지 않도록 노력합니다

5. 내밀었던 발을 제자리로 돌아옵니다 이때 숨을 내쉬고

다른 지탱하고 있는 발은 중심을 잘 잡을 수 있도록 노력합니다

6. 반대편도 동일한 방법으로 반복합니다

 

 

2. 리버스 런지

 

>> 운동 방법 <<

 

1. 골반 너비로 다리를 벌리고 양손을 골반 위에 올려놓습니다

2. 한 발을 뒤로 길게 뻗어 바닥을 짚고 체중은 약간

앞다리에 조금 더 실릴 수 있도록 해줍니다

3. 시선은 정면을 바라보며 몸을 반듯하게 정면을 보고

반듯한 자세에서 두 무릎이 90도가 될 수 있도록 앉습니다

4. 균형을 잘 잡고 두 발에 고루 힘을 줄 때 앞 발에 힘을 주고

균형을 잘 잡고 일어납니다

5. 반대편 다리도 동일한 방법으로 반복합니다

 

 

3. 제자리 런지

 

>> 운동 방법 <<

 

1. 골반 너비로 다리를 벌리고 양손을 골반 위에 올려놓습니다

2. 한 발을 길게 내밀어 반대편 발은 앞꿈치는 바닥에 뒤꿈치는

바닥에 떨어질 수 있도록 합니다

3. 앞 뒤의 발의 무릎이 90도가 될 수 있도록 천천히 앉습니다

4. 이때 상체의 균형을 잘 잡기 위해 코어에 집중합니다

5. 바른 자세로 일어나 제자리에서 10~15회 정도 반복합니다

 

 

안정적인 자세로 누워서 하는 힙 브리지

 

힙 브리지의 운동동 상당히 다양합니다

가장 기본이 되는 양발을 바닥에

놓고 하는 기본 힙 브리지를 설명드리고

여기에 한 발로 하는 등 변형을 하시는 것도 

추천드립니다

 

 

>> 운동 방법 <<

 

1. 매트 위에 천장을 보고 누운 뒤 두 발을 골반 너비보다 조금 더 넓게

벌리고 엉덩이를 바닥이 붙인 뒤 무릎을 세웁니다

2. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 신경 써주세요

3. 허리 전체가 바닥에 닿을 수 있도록 해주시고 양팔은 

손등이 바닥 쪽을 향하게 하고 몸 옆에 놓습니다

4. 꼬리뼈부터 매트 위로 들어 올리고, 숨을 내쉽니다

5. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되는 정도 높이까지 올리고 

엉덩이 근육에 힘을 줍니다

6. 내릴 때는 척추부터 바닥에 닿게끔 천천히 내리면서 숨을 마십니다

 

https://youtu.be/ezJpfZ9mg5E

 

시리즈 2탄의 내용은

이쯤에서~

 

시리즈 3탄으로 다시 찾아 뵙겠습니다

 

오늘 하루도

멋진 건강한 주인공이 되세요