다이어트 운동을 제대로 알자
누구나
근력 운동이 중요하다는 사실은 알고 있습니다
하지만,
나의 체력과 나이, 특성에 따라
맞는 운동이 무엇인지, 어떻게 자신에게
맞는 운동을 해야 하는지
막막해하는 사람이 너무 많습니다
무작정 따라하는 홈트
무작정 검색만 하는 검색족들
어떤 트레이너를 찾아가야 제대로 된 운동을
하게 될지에 대한 의문들
하나 하나
알아가면서 풀어볼까요?
다양한 근육을 통한 다양한 운동법
사람에게 필요한 근육과 그렇지 못한 근육은 없습니다
모두 중요한 역할을 한 답니다.
보통은 골격근을 근육으로 알고 있으며
이 골격근의 75%는 물로 되어 있습니다
다양한 운동에 조금은 어렵게 느껴지지만
근육에 대한 정보는 정확한 운동 설정과 효과에
매우 중요한 정보입니다
엉덩이 근육을 단련하는 클램 운동
클램 운동은
스쿼트, 런지와 같은 하체 운동을 하기 전
엉덩이 근육을 활성화시키는 운동입니다
엉덩이 근육에 힘을 주는 것이 익숙지 않거나
엉덩이 근육이 아닌 허벅지나 다른 근육을 사용하는
습관을 가진 분들께 강력 추천하는 운동입니다
>> 운동 방법 <<
1. 매트 위에서 옆으로 누운 뒤, 위에서 내려다봤을 때 등을
등을 구부리거나 허리를 꺾고 있지는 않은지 확인합니다
2. 머리, 등, 허리, 골반이 최대한 중립 자세를 유지할 수 있게 합니다
3. 몸이 앞으로 숙여지거나 뒤로 돌아가지 않게 합니다
4. 고관절은 60도 정도로 구부리고, 무릎 각도는 90도로 만듭니다
5. 복부에 살짝 긴장을 유지하고 양발의 뒤꿈치가 떨어지지 않게 하며
천천히 무릎 사이를 벌립니다
6. 다리를 내릴 때 양쪽 무픔이 닿아서 힘이 빠지면 운동 효과가 떨어지므로
무릎 사이를 약간 떨어뜨린 상태까지만 내렸다가 다시 올립니다
계단을 오를때 힘이 들면 스쿼트
다양한 방식의 스쿼트 운동에 대한 동작이 있습니다
특히
복강내압, 기둥 지지줄 효과 같은 안정화 기전이
제대로 작동하지 않으면 골반이 앞으로 돌아 엉덩이가
바닥 쪽을 향해 밀림 현상 또는 중심을 잡기 위해 흉추 부분을
과도하게 펴는 현상이 나타날 수 있으니 주의하셔야 합니다
발목이 충분히 구부러지지 않아서 앉을 때 무게 중심이
불안정해지는 경우에는 관절의 유연성을 길러야 합니다
무릎과 허리에 부담을 주지 않는 안전한
방식으로 수행해 주셔야 합니다
>> 운동 방법 <<
1. 귀 뒤에서 어깨를 지나 복사뼈까지가 일직선상에 높이도록 선다
2. 발을 발뒤꿈치 사이가 어깨너비 정도가 되도록 벌리고, 발끝은
살짝 바깥으로 돌린 자세로 선다
3. 어깨의 힘은 빼고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다
4. 먼저 고관절을 접어 무릎이 앞으로 나가지 않게 하며 차근차근 내려간다
5. 내려갔을 때 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 약간 팽팽해지는 느낌이 든다
6. 엉덩이가 점점 내려가면서 자연스럽게 무릎이 살짝 앞쪽으로 나오고
엉덩이는 무릎 아래까지 깊게 내려간다
무릎이 앞으로 많이 빠진다고 걱정할 건 없다
7. 돌아올 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 일어난다
이때 발가락을 살짝 바닥에서 떼면 체중이 좀 더 뒤쪽으로 실린다
8. 중심을 잡기 위해 팔은 내려갈 때 올리고 일어나면서
자연스럽게 내린다
9. 호흡은 내려갈 때 들이마셨다가 올라올 때 내쉰다
기구 운동 전 꼭! 힙 힌지 운동부터 하세요
고관절 경첩 자세를 보통 힙 힌지라고 합니다
하체 운동의 기초가 되는 자세로
무거운 물건을 들어 올릴 수 있도록 하는 운동입니다
힙 힌지는 안정적인 코어 근육이 잡혀야
제대로 자세가 나옵니다
>> 운동 방법 <<
1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 귀, 어깨, 골반, 무릎, 발목이
일직선이 되게 똑바로 선다
2. 양 손날을 고관절 앞에 댄다
3. 상체의 일직선을 유지한 상태에서 엉덩이를 빼면서 의자에
앉듯이 고관절을 접니다
4. 바지 지퍼를 올리는 것처럼 고관절을 펴면서
선 자세로 돌아온다
이번 내용에서는
하체와 힙에서 아주 중요하면서
기초적인 내용을 다루었습니다
다이어트 운동에는
당연 근력 운동은 필수입니다
앞으로
다이어트에 도움이 되는
다양한 근력운동으로
인사드리겠습니다.
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