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다이어트와 관련 근력 운동에 대해 알고 들어가자
지금 모두에게 관심이 많은 다이어트 운동.
그렇다고 다이어트한다고 무조건 살만 빼는 건 NO.
목표한 다이어트로 최종적인 체중과 몸의 체지방을 감소시키고
반면에 몸의 근력과 탄력을 좋아져야 우리가 생각하는 멋진 몸매와
진정한 건강을 만들어 갈 수 있습니다
하지만, 기본적인 내용을 모르고 운동만 한다면 과연~~~
좋은 결과는 결코 나오지 않으므로 기본적인 내용들을
간단히 전달해 드리겠습니다
살을 빼는데 도움이 될 수 있는 운동의 종류
저항 훈련
저항 훈련 운동은 근육을 움지이기 위해 운동 기구나 저항 밴드 흔히 루프 밴드 등
사용하는 것을 말합니다
이 운동은 근육을 증가시키는데 도움을 주며, 저항 운도은 운동 후 휴식을 취하는
시간에도 신진대사를 증진시키고 더 많은 칼로리를 연소시킬 수 있습니다
저항 훈련은
웨이트 기계, 프리 웨이트의 기구 운동과 스쾃, 런지, 팔 굽혀 펴기 등 맨몸 운동들로
체중을 활용한 운동으로 종류는 매우 다양합니다
1. 덤벨 이두근
각가의 손에 덤벨을 들고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올립니다 이때 어깨와 팔꿈치가
고립되어 이두근에 집중할 수 있도록 합니다
2. 스쿼트
발을 어깨너비로 벌리고 서서 의자에 앉아 있는 것처럼 쪼그리고 앉습니다
고관절의 중립과 고립으로 흉추가 말리거나 너무 밀리지 않도록 신경 씁니다
앉을 때 무릎이 바닥의 발가락을 너무 넘어가지 않도록 노력합니다
앉았다 일어나기 전 숨을 잠시 복압과 무호흡을 유지하고 일어나는 동작의
90% 수행 지점에서 호흡을 내뱉습니다
3. 팔 굽혀 펴기
두 손을 어깨너비로 벌리고 이때 손바닥은 어깨보다 위에 있지 않고 아래에 위치하고
팔꿈치가 어깨로부터 약 30도 정도에 위치합니다
몸을 호흡을 들이마시고 천천히 내려가고 천천히 올라오며 천천히 숨을 내쉽니다
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
고강도 인터벌 트레이닝은 휴식하는 기간이나 낮은 강도의 짧은 격렬한 운동을 말합니다
인터벌 트레이닝의 종류는 대표적으로 달리기, 구간 달리기, 자전거 인터벌, 심지어
버피와 같은 체중운동과 같은 여러 운동들이 있습니다
고강도 이넡벌 트레이닝은 운동 후에도 최대 24시간 동안 신진대사의 활성화를 통해
많은 칼로리를 연소시키기 때문에 다이어트 체중 감량에 매우 도움이 많이 됩니다
1. 버피 운동
선 자세에서 시작하여 위로 점프한 다음 몸을 아래로 내려 팔 굽혀 펴기를 수행하고
다시 선 자세로 돌아옵니다
이 동작을 여러 번 반복하여 점차 횟수를 늘려 갑니다
2. 사이클
최대 30초 정도 고강도로 스피드를 올려 사이클링해 주고 1분 정도 낮은 강도로
사이클링해 이 동작을 여러번 반복합니다
수행 능력에 따라 반복 횟수를 점차 늘려 갑니다
심혈관 운동
심혈관 운동은 우리의 호흡 시 일어나는 심박수를 허용치까지 증가시키는 여러 운동을
말합니다.
심혈관 운동에는 달리기, 사이클, 수영, 버핏 등 다양한 거의 모든 윈도에 적용되며
심혈관 운동은 칼로리 연소율이 높고 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 많이 됩니다
언급한 저항 훈련, 고강도 인터벌 트레이닝, 심혈과 운동을 수행하기 위해서는
요일별로 다른 근육군들을 목표로 하는 루틴을 만들어 활용하는 것이 좋습니다
예를 들면, 월요일과 수요일에는 저항 훈련, 화요일과 목요일에는 고강도 인터벌 트레이닝
금요일과 토요일에는 심혈관 운동으로 하는 기본 루틴을 말씀드립니다
1. 달리기
트레드 밀, 트랙에서 20~30분 정도 일정한 속도를 유지하여 달리기 해줍니다
심박수의 100 ~110 정도의 속도를 유지하면서 조금씩 수행력에 따라 속도와
시간을 늘려 줍니다
2. 자전거 운동
외부의 환경에서 상쾌한 공기와 경치를 감사하여 정해진 코스를 라이딩하거나 매일
일정한 거리 20~30분 정도 실내 자전거를 통해 운동합니다
간식 등 섭취 후 3시간 정도 후 공복에 가까운 시기에 운동하면 더욱 효과가 있습니다
3. 수영
수영장의 25m 레일을 20~30분 정도 랩을 합니다
각 수영 영법을 수행하며 심박수를 체크하고 수행 능력을 높여 나갑니다
오늘 언급한 운동은 일상생활에서 너무나 쉽게 접할 수 있는 친근한 운동법들입니다
칼로리를 태우고 심장 박동수를 증가시킴으로써 살을 빼는데 도움이 되며 감량과 동시에
근력을 향상할 수 있습니다
운동을 수행 후 적절한 식단이 매우 중요합니다
식단과 관련하여 댓글과 문의를 주시면 영양과 식단에 대한 올바른 전략을 소개해 드리겠습니다
모두 올바른 다이어트와 운동으로 멋진 몸매와 건강한 삶을 만들어 가세요